وكالات - ترجمة خاصة - النجاح الإخباري - نشرت مدونة "Food World" مقالة صحية حول الاطعمة الصحية المفيدة للقلب باعتبار المغنيسيوم عنصرا مهما لصحة القلب.
المغنيسوم واحد من المعادن الأكثر تنوعا والأكثر جوهرية التي تحتاجه أجسامنا لخلية سليمة الأنسجة.يعد هذا المعدن ضروري لأكثر من 300 تفاعل كيميائي يشمل التمثيل الغذائي ، وإنتاج الأحماض النووية والبروتين ، والحفاظ على صحة القلب. في الواقع يمكن أن يزيد نقص المغنيسيوم من خطر حدوث النوبات القلبية بنسبة 53٪ وفقًا لهذا البحث.
ومن الأفضل الحفاظ على مستويات المغنيسيوم صحية مع الأطعمة العضوية الطبيعية. ركز على إنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن لتوفير كمية كافية من الطعام وتقليص السكر والملح. على الرغم من وجود المكملات الغذائية المتاحة ، إلا أن الاعتماد عليها لتوفير المستويات الصحيحة غير فعال إذا كان نظامك الغذائي ضعيفًا. يمكن أن تتداخل المكملات المصنعة مع الأشكال الأخرى من الأدوية التي قد تتناولها ، مثل مدرات البول والمضادات الحيوية.
وعلى الرغم من أن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم تتراوح ما بين 300-400 ملغ في اليوم ، إلا أن الأبحاث أظهرت أن تناول 100 ملليجرام إضافي يومياً يمكن أن يحسن صحة القلب ويمنع أمراض القلب. للحصول على نظام غذائي متوازن ، تأكد من تضمين هذه الأطعمة الغنية بعشرين نوع من المغنيسيوم لصحة القلب والأوعية الدموية:
١-اللوز: أظهرت الأبحاث أن اللوز يحسن صحة القلب عن طريق الحفاظ على أوعية دموية صحية وزيادة مضادات الأكسدة في الدم. وبالتالي يقلل من ضغط الدم لتحسين تدفق الدم ، مما يؤثر على الدورة الدموية في القلب. إضافة 1 أوقية من اللوز المحمص الجاف إلى نظامك الغذائي اليومي ل 80 ملغ من المغنيسيوم.
٢-الأفوكادو :ويعتبر الأفوكادو مصدر غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد على خفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL). الجرعة الصحية اليومية هي كوب واحد من الأفوكادو المكعب مقابل 44 مغ من المغنيسيوم.
٣-الخرشوف : قد لا يكون الخرشوف الطازج أسهل في تحضير الخضروات ، ولكن له فوائد كثيرة . حافظ على هذه الخضار حولها لأنها غنية جدا بالمغنيسيوم (وكذلك البوتاسيوم والفوسفور) ، وهو مزيج مثالي للحفاظ على صحة الشرايين والأوعية الدموية ووظائفها. ٤-نبات الهليون : تحتوي هذا الخضروات العجيبة على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان ، المغذيات النباتية ، الفيتامينات وبالطبع المغنيسيوم. هذا الخليط من المعادن يعمل كمضادات للأكسدة ، مضادات للالتهابات ، وإزالة السموم ، والذي يمنع تقلص الأوعية الدموية ، وبالتالي خفض ضغط الدم والمساهمة في الاداء الصحي للقلب.
-الموز : على الرغم من أن هذه الفاكهة معروفة بنسبة البوتاسيوم المرتفعة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم ترتبط بخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والحد من أمراض القلب. يحتوي أحد أنواع الموز الكبيرة على 37 مغ من المغنيسيوم ، مما يوفر 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
-الفاصولياء السوداء : تعد الفاصوليا السوداء واحدة من أكثر الأطعمة صحية في العالم ، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية. لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم ، كيرسيتين ، والصابونين ، والتي هي فعالة جدا في حماية القلب وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 60 ملغ من المغنيسيوم. رقائق القمح : تحتوي أجسامنا على حوالي 24 جم من المغنيسيوم ، ويوجد ما يصل إلى 60٪ من هذا المعدن في العظام. الحصول على نصف كوب من رقائق القمح الطبيعية غير المصنعة يوميا يوفر كمية كبيرة من المغنيسيوم (112 ملغ) لدعم وظيفة صحية للعظام ، مما يساعد على تدفق الدم.
-الخبز الأسمر : يمتص الجسم المعادن التي يحتاجها قبل إخراج كميات زائدة من الكلى. إذا كان الجسم لا يمتص المغنيسيوم بسبب اتباع نظام غذائي سيئ ، فهذا يحدث عند نقص المغنيسيوم. من خلال الحصول على شريحتين من خبز القمح الكامل في اليوم ، سوف توفر 46 مغ من المغنيسيوم.
-التين : الثمار الغنية بالألياف غنية أيضا بالمغنيسيوم. يتم تناول التين سواء كان طازجا او مجففا، الذي يعتبر غنيا بالمغنيسيوم ،للمساعدة على خفض ضغط الدم ، ولكن بشكل ملحوظ ، لا يؤثر على ضغط الدم حيث تكون مستوياته طبيعية. هذه الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ، مما يجعلها وجبة خفيفة أو حلوى مثالية.
-الفاصولياء : تشير الدراسات إلى أن تناول كمية منخفضة من المغنيسيوم يزيد من فرص الالتهابات المزمنة وامراض القلب ، حيث يجعل الدم يفتقر الى هذا المعدن الأساسي. تعتبر الفاصوليا مغذية جدا ولها فوائد صحية عديدة.
-سمك الأسقمري البحري : الماكريل (غير مدخن) فائق الصحة وغني بالأوميجا -3 والماغنسيوم ، مما يحافظ على صحة القلب حيث يوجد 60 ملغ من المغنيسيوم في كل 100 غرام من السمك.
-الفول السوداني : فائدة أخرى لتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الكمية الصحية من الفيتامينات والمعادن التكميلية التي تحصل عليها في نفس الوقت. من ربع كوب من الفول السوداني المحمص سوف تحصل على 63 مغ من المغنيسيوم وكمية جيدة من الكالسيوم ، مما يعزز امتصاص المغنيسيوم. زبدة الفول السوداني : قد يكون هذا خبرًا جيدًا للبعض. زبدة الفول السوداني على نحو سلس وغير مملح وغير محلى لديها 154 ملغ من المغنيسيوم مقابل 100 جرام. هذه الكمية الصحية من المغنيسيوم على أساس يومي ستساعد العضلات وعمل القلب بشكل صحيح. الخبز وزبدة الفول السوداني هي وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم.
-البطاطا : عن طريق زيادة أو الحفاظ على مستويات المغنيسيوم ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، وجدت الدراسات أن 80 ٪ من سكان الولايات المتحدة لا يملكون ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية ، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
-الأرز البني : هذا النوع من الأرز هو عبارة عن حبوب ذات قيمة غذائية عالية للهضم ، والحد من السرطان ، وتعزيز صحة القلب. جزء من 100 غرام من الأرز المطبوخ البني يمنحك 43 مغ من الماغنيسيوم
-السلمون : بما في ذلك سمك السلمون في نظام غذائي متوازن . توفر كميات صحية من المغنيسوم يمنع الأمراض القلبية الوعائية (CVD) ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم. هذا المعدن يساعد في إبطاء أو منع تصلب الشرايين ، وهو تراكم الترسبات التي تضيق الأوعية الدموية.
-حبوب القمح المقشور: إن تناول 100 جرام من هذه الحبوب يومياً سيعطيك 133 مغ من الماغنيسيوم. هذا مصدر غني وصحي للمغنيسيوم ، وهو أمر حيوي لمئات من الإنزيمات لتعمل بشكل صحيح. تساهم المستويات المنخفضة من هذا المعدن الأساسي في أمراض القلب أكثر من الكوليسترول أو الدهون المشبعة.
-حليب الصويا : كما يوجد المغنسيوم في البطين الأيسر للقلب لإدارة كمية الكالسيوم التي تدخل في خلايا العضلات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من المغنيسيوم ، فعندئذ لا يمكن السيطرة على الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى تقلص خلايا العضلات بشكل كبير مما يسبب أزمة قلبية. كوب واحد من حليب الصويا يوفر 61 مغ مغنسيوم.
-السبانخ : لطالما كان الكولسترول هو المحور الرئيسي لتسبب أمراض القلب ، لذلك فإن مستويات المغنيسيوم المنخفضة غالباً ما لا يتم اكتشافها حتى تحدث أعراض نقص شديد في المغنيسيوم. يمكن أن تمنع المستويات المثلى وحتى في بعض الحالات ، عوامل الخطر المرتبطة بالقلب. الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، لديها 78 ملغ من المغنيسيوم في نصف كوب من السبانخ المسلوق.
-لبن الزبادي : العوامل التي تعيق امتصاص المغنيسيوم تشمل شرب الكحول الزائد ، والإسهال ، والتقيؤ ، تاركاً جسمك مستنزفاً للمعادن. يرتبط المغنيسيوم بتنظيم ضغط الدم والحد من أمراض القلب والأوعية الدموية. للحصول على صحة القلب وصحة القناة الهضمية ، قم بتناول ٨ اونصات من الزبادي العادي قليل الدسم ل 42 مغ من المغنيسيوم.
