نابلس-وكالات - النجاح الإخباري - الكالسيوم له أهمية عظمى في أي نظام غذائي لأي شخص بالغ و تزداد تلك الأهمية بدرجة كبيرة عند الأطفال و لكن مع الأسف لا يحصل معظم الأطفال من سن 8 سنوات و حتى 18 سنة على كفايتهم من الكالسيوم، فالأطفال يفضلون شرب المياة الغازية عن الحليب وهي صفة يشترك فيها جميع الأطفال حول العالم، ولقد حاولنا من خلال تلك المقالة إيجاد بعض البدائل الغنية بالكالسيوم لتحاولي إدراجها ضمن نظام إبنك الغذائي خاصة إذا رفض تناول الحليب رفضاً تاماً.
1- السمسم :
تعتبر بذور السمسم من أكثر الأغذية الصحية على سطح الأرض فبخلاف إحتوائة على نسبة رائعة من البروتين والدهون الصحية والفايبر، فالسمسم منخفض في نسبة الكوليسترول ونسبة الصوديوم، السمسم أيضاً يعتبر مصدر رائع للحديد والمنجنيز والفسفورو الماغنسيوم.
كل 100 جرام من السمسم تحتوي على 48 جرام دهون ( 7 جرامات دهون مشبعة )، 26 جرام كربوهيدرات ( 14 جرام فايبر)، 17 جرام بروتين و 989 ملل جرام من الكالسيوم.
2- اللوز :
من بين جميع أنواع المكسرات اللوز هو أكثرهم في نسبة الكالسيوم فكل 100 جرام من اللوز تحتوي على 264 ملل جرام من الكالسيوم، والمكسرات ايضاً تساعد على تخفيض ضغط الدم ونسبة الدهون في الجسم وتساعد على الحماية من العديد من الأمراض الأخرى.
المكسرات مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية ايضاً مثلة مثل السمسم كل 100 جرام من اللوزن تحتوى على 49 جرام دهون ( 4 جرام دهون مشبعة)، 12 جرام فايبر، 21 جرام بروتين، اللوز أيضاً مصدر رائع للمغنسيوم والمنجنيز و فيتامين E .
3- الخضروات الورقية :
الخضروات الورقية خاصة الغامقة تتمتع بالعديد من العناصر الصحية للغاية و بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (الكرنب – السبانخ – اللفت)، على سبيل المثال كوب واحد من الكرنب المسلوق يحتوى على 266 ملل جرام من الكالسيوم.
و لكن عليكى الإنتباة أن بعض تلك الخضروات تحتوى على نسبة عالية من “oxalates ”، و هى مركبات طبيعية تقيد من عمل الكالسيوم مما يجعل بعضاً منه غير متوفر لجسمك، والسبانخ واحدة من تلك الخضروات فعلى الرغم من إحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم إلا أن كمية الكالسيوم المتوفرة لجسمك أقل من الخضروات التى تحتوى على نسبة أقل من ” oxalates ” مثل الكرنب و اللفت.
4- التين المجفف
التين المجفف مصدر رائع للفايبر البوتاسيوم الماغنسيوم، بجانب نسبة جيدة من البروتين والحديد والكالسيوم كما إنه يحتوى على نسبة دهون منخفضة للغاية و الكوليسترول و الصوديوم.
كل كوب من التين المجفف يحتوى على جرام واحد فقط دهون و15 جرام فايبر و 5 جرام بروتين، 29 % من الإحتياج اليومى لفيتامين ك ، 29 % من الإحتياج اليومى للبوتاسيوم و38 % من الإحتياج اليومي للمغنسيوم، كما يحتوي على 241 مللى جرام من الكالسيوم .
5- الطحينة
الطحينة تعتبر مصدر رائع للكالسيوم كونها تصنع من بذور السمسم و الأمر الجيد أن جميع الأطفال يحبون سلطة الطحينة لذا قد تكون وسيلتك فى إعطاء طفلك حاجتة من الكالسيوم.
كل 100 جرام من الطحينة بها 54 جرام دهون ( 8 جرام دهون مشبعة )، 9 جرام فايبر، 17 جرام بروتين، 50 % من الإحتياج اليومي للحديد، 73 % من الإحتياج اليومي للفسفور، 73 % من الإحتياج اليومي للمنجنيز، 31 % من الإحتياج اليومي للزنك، بالإضافة إلى 426 ملل جرام من الكالسيوم.
