وكالات - النجاح الإخباري - الالياف
تعتبر الالياف أحد أنواع المواد الغذائيّة الطبيعيّة التي نحصل عليها من الطعام، وهي مجموعة معقدة من الكربوهيدرات، وتعرف الالياف أيضاً باسم النخالة، وهي على نوعين، الالياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، والبيتا-جلوكان، والالياف غير القابلة للذوبان وهي الالياف لا يمكن هضمها، ولكلٍ منها فوائده كثيرة على للجسم، فيجب تناولها بشكلٍ يوميّ، حيث إنّ نقص الالياف يتسبّب بالعديد من المشاكل.
الالياف في شهر رمضان
وفي شهر رمضان، يتغير روتين تناول الطعام ونوعية الأكل الذي يتناوله الصائم، بالإضافة إلى التغيير الذي يطرأ على ساعات العمل وأوقات النوم.
أهمية الالياف
وأوضح هانز ميشيل مولنفيلد، رئيس معهد التدريب الطبي العام التابع للجمعية الطبية الألمانية، أن الالياف الغذائية عبارة عن أجزاء الأطعمة النباتية، التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، على العكس من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وبالتالي فإن الالياف تمر نسبياً عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم إلى خارج الجسم.
وأضاف مولنفيلد قائلاً: "تعمل الالياف الغذائية على تطهير الجسم من الداخل، وبشكل عام كلما زاد المرء من تناول الالياف الغذائية، زاد إنتاج الجسم للبراز، الذي يتم من خلاله إخراج الكثير من الفضلات من الجسم" وبالتالي تساعد الالياف فيالتخلص من الامساك.
نوعان من الالياف
ودائما ما يميز الخبراء بين نوعين من الألياف الغذائية؛ وهما ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء وأخرى غير قابلة للذوبان في الماء، وتعرف أيضاً باسم الألياف الغذائية الدقيقة والخشنة.
وتترابط الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء مع بعضها البعض في الأمعاء وتشكل نوعا من الهلام، ويمثل هذا الهلام الأساس الغذائي للبكتيريا المعوية، وبالتالي يعمل على اتساق البراز بشكل جيد، علاوة على أن نشاط البكتيريا المعوية يعمل على حماية الأمعاء من الداخل.
على الجانب الآخر تتضخم الالياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء، يعمل كلا النوعين من الألياف الغذائية على الشعور بالشبع في المعدة، وبعد ذلك تقوم الألياف الغذائية بربط الفضلات في الأمعاء ونقلها خارج الجسم.
نظام غذائي غني بالالياف
ويوفر النظام الغذائي الغني بالالياف الغذائية العديد من المزايا الأخرى، وأوضح البروفيسور تيلمان جرونه، من المعهد الألماني لأبحاث التغذية في بوتسدام، ذلك بقوله: "عند تناول كمية كافية من الالياف الغذائية، فإن الالياف تحد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2".
الكمية اليومية من الالياف
وتنصح الجمعية الألمانية للتغذية بتناول 30 غرام من الالياف الغذائية يومياً، وتتوافر الالياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفاكهة. وان أنواع الخضروات تختلف فيما بينها بشدة من حيث كمية الالياف الغذائية، فمثلاً 100 غرام من خس كابوتشا (المكور الرأس) تحتوي على واحد جرام فقط من الالياف الغذائية، في حين أن 100 غرام من الشومر تحتوي على 3.3 غرام من الالياف الغذائية.
وتحتوي بذور الكتان ونخالة القمح على نسبة عالية من الالياف الغذائية، حيث يتراوح محتوى الالياف الغذائية هنا بين 40 و60%، وتبلغ نسبة 8 إلى 12% فقط في حبوب الجاودار والقمح.
الحاجة اليومية من الالياف
وأوضحت الجمعية الألمانية للتغذية أنه عند تناول 3 شرائح من خبز القمح الكامل يومياً مع وجبة من موسلي الفاكهة واثنين إلى ثلاث حبات بطاطس متوسطة الحجم واثنين من الجزر والكرنب الساقي متوسط الحجم وتفاحة وحفنة من الحبوب الحمراء، فإنه يغطي بذلك احتياجاته اليومية من الالياف الغذائية.
