النجاح الإخباري - هناك نوعان من المبالغة في ردة الفعل: نوع داخلي وآخر خارجي. المبالغة الخارجية في ردة الفعل هي التصرفات والسلوكيات التي يمكن أن يراها الآخرون، مثل تحريك يديك في الهواء كدلالة على الإحباط أو الصراخ في وجه شخص آخر بغضب. المبالغة الداخلية في ردة الفعل من ناحية أخرى هي ردود الفعل العاطفية التي قد يلاحظها الآخرون أو لا يلاحظونها. تتضمّن أمثلة المبالغة الداخلية في ردة الفعل القلق الهوسي أو الشعور بالغضب دون التعبير عنه. يؤدي نوعا المبالغة في ردة الفعل إلى الإضرار بالعلاقات والسمعة وتقدير النفس.[١] يمكنك تجنب المبالغة في ردة الفعل عن طريق تعلم المزيد عن الأشياء التي تسبب ردة الفعل العاطفية لديك وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.
الاهتمام بنفسك
-
1احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة. الحرمان من النوم مصدر شائع للتوتر، وقد يؤدي ذلك إلى حالات غضب قصيرة واستجابات عاطفية مبالغ فيها للمواقف اليومية الاعتيادية. يتضمن الاعتناء بالنفس الحصول على الكثير من الراحة. إن لم تكن تتلقى قدرًا كافيًا من النوم، سيكون تغيير أنماط المبالغة في رد الفعل لديك أصعب.[٢]
- تجنّب الكافيين إن كان يتداخل مع نومك. يوجد الكافيين في الصودا والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى. إن كنت تشرب مشروبًا، احرص على خلوه من الكافيين.
- يؤدي الشعور بالتعب إلى رفع مستوى التوتر، وقد يؤدي ذلك إلى دفعك للتفكير بشكل غير منطقي.
- إن لم تتمكن من تعديل جدول نومك، حاول أن تضمن أوقات استرخاء كجزء من روتينك اليومي. قد تستفيد من القيلولة لتحقيق ذلك.
-
2 احرص على تناول الطعام بشكل منتظم. تزيد فرصة المبالغة في رد الفعل إن كنت جائعًا، لذا ضمّن نظامك الغذائي وجبات صحية منتظمة على مدار اليوم. احرص على تناول إفطار صحي يحتوي على قدر كبير من البروتينات وتجنّب مصادر السكر المخفي في أطعمة الإفطار.[٣]
- تجنّب الأطعمة السريعة والأطعمة الحلوة وغير ذلك من الأطعمة التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. تساهم الأطعمة السريعة الغنية بالسكر في رفع مستوى التوتر.
-
تمرّن بانتظام. تساعد التمارين الرياضية على تنظيم المشاعر وتزيد من المزاج الإيجابي. لقد ظهر أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا على الأقل يفيد في تنظيم الحالة المزاجية.[٤]- تستخدم التمارين الرياضية الهوائية، مثل السباحة والمشي والجري وركوب الدراجة الهوائية، القلب والرئتين. ضمّن التمارين الرياضية الهوائية كجزء من روتينك التدريبي بغض النظر عن التدريبات الرياضية التي تختارها. إن لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة للتمارين كل يوم، ابدأ بفترة أقصر. ستتحسن حالتك بمجرد التدرب لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.[٥]
- تساعد تمارين القوة، مثل تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، على تقوية العظام والعضلات.
- تساعد تمارين المرونة، مثل الإطالة واليوجا، على تجنب الإصابة. تساعد اليوجا على التعامل مع التوتر والقلق، وينصح بها بشدة للأشخاص الذين يحاولون تجنّب المبالغة في رد الفعل.
-
انتبه لمشاعرك. عندما لا يكون الشخص متأكدًا من طبيعة مشاعره حتى يجد نفسه يبالغ في رد الفعل، قد يكون التغير صعبًا. الخدعة هنا هي أن تدرك مشاعرك قبل أن تتطور بشكل كبير. تعلّم أن تتعرف في نفسك على محفزات امتلاك ردّات فعل مبالغ فيها.[٦]
- قد تكون الدلالات جسدية، مثل تيبس الرقبة أو ارتفاع معدل ضربات القلب.
- تسمية المشاعر تعني تمكّنك من توظيف جهتي المخ في تطوير استراتيجيات للتأقلم.
- كلما أصبحت أكثر وعيًا بردات فعلك الداخلية، كلما قل تأثرك الشديد بها.
طريقة2
تعلم سلوكيات جديدة
-
تعلم أن تدرك الانحرافات الإدراكية. الانحرافات الإدراكية عبارة عن أنماط تفكير تلقائية تقنع الناس بأشياء غير حقيقية - تكون هذه الأشياء عادة عبارة عن أحكام سلبية أو انتقادية للذات بشدة تجعل الشخص يشعر بالسوء تجاه نفسه.[٧] تؤثر الانحرافات الإدراكية على المشاعر وتتسبب بالمبالغة في رد الفعل عادة. إن لم يتعلم الشخص التعرف على الانحراف الإدراكي، سيستمر بالمبالغة في رد الفعل.[٨]
- تتضمّن أمثلة الانحراف الإدراكي الإفراط في التعميم والاستعجال إلى الاستنتاجات والتهويل من الأمور. تعد كل هذه الأشياء من طرق الاستدلال العاطفي التي قد تتغلب على التفكير المنطقي.
- عندما تجد أنك تفكر بطريق "ينبغي أن..."، مثل "ينبغي أن أتدرب في الصالة الرياضية" أو "ينبغي ألا أكون كسولًا"، تكون حينها منخرطًا في الانحراف الإدراكي بالفعل.
- أحد الانحرافات الإدراكية الشائعة هي رؤية النتائج السلبية فقط والاعتياد على طرح الأفكار الإيجابية.
- يسمح لك إدراك أنماط الانحراف الإدراكي بشكل أكبر أن تتخذ خيارات أخرى تتعلق بطريقة التصرف. أحد الطرق التي تدفعك لتذكر أنك قد تنخرط في الانحراف الإدراكي هي العبارة "لا تصدق كل شيء تفكر فيه!".
- اكتب الأفكار التلقائية في مفكرة أو مذكرات. اسأل نفسك عما إن كانت هناك طريقة للتفكر في مصدر انحراف الإدراك لديك. هل هذا التفكير التلقائي جزء من نمط ما؟ إن كان الأمر كذلك، متى بدأ الأمر؟ كيف يخدمك الأمر الآن؟ يساعدك إدراك المزيد حول أنماط أفكار اللاوعي لديك على تجنّب المبالغة في رد الفعل.[٩]
-
حدّد طرق "الكل أو لا شيء" في التفكير. يعرف هذا النوع من التفكير التلقائي أيضًا بتفكير "الأبيض والأسود"، وهو سبب رئيسي في المبالغة بردة الفعل. الأفكار التلقائية غير مبنية على التفكير المنطقي، ولكنها تبنى على ردود فعل عاطفية بشكل مبالغ وقلقة في المواقف التي تدعو إلى التوتر.[١٠]
- قد يبدو تفكير "الكل أو لا شيء" منطقيا بالكامل، إلا أنه في الحقيقة عبارة عن انحراف إدراكي. لتدريب عقلك حتى يتمكن من التعرف على هذا النمط، يحتاج ذلك إلى جهد واع وانتباه من قبلك.
- تعلم أن تستمع بشكل ناقد لحديثك الداخلي ولاحظ ما يمليه عليك. إن كان حديثك لنفسك غني بالانحرافات الإدراكية، ستستفيد من دفع هذا الصوت بعيدًا وأخذ عدة أنفاس عميقة.
- استعض عن المبالغة في رد الفعل بإشراك التفكير المنطقي. فكّر في ردود بديلة لردة فعلك الأساسية.
- فكر بالتدرب على التأكيدات لتتبع الفكرة التلقائية. تسمح لك التأكيدات بإعادة صياغة تفكير "الكل أو لا شيء" السلبي بتصريح إيجابي يعكس معتقداتك الجديدة. ذكّر نفسك مثلًا أن "الخطأ ليس فشلًا. يرتكب الجميع الأخطاء، وأنا أمتلك العديد من المهارات والمواهب".[١١]
-
تنفّس بعمق قبل الاستجابة. التوقف لأخذ نفس يسمح لك بترك وقت للتفكير في بدائل محتملة. قد يفصلك ذلك عن أنماط التفكير التلقائية. تنفس من خلال أنفك مع العد حتى 4 ثم احبس نفسك مع العد حتى 3، ثم ازفر الهواء ببطء من خلال الفم مع العد حتى 5. كرر العملية إن استدعى الأمر.[١٢] - عندما يكون تنفسك سريعًا، يعتقد جسمك بأنه في صراع "قتال أو هرب"، ويؤدي ذلك إلى رفع مستوى التوتر لديك. ستزيد احتمالية استجابتك بعواطف وخوف متصاعدين.
- إن كان تنفسك أبطأ، سيعتقد جسمك أنك هادئ، وستزيد احتمالية وصولك إلى التفكير المنطقي.
-
حدد الأنماط في ردات فعلك المبالغة. يمتلك العديد من الأشخاص "محفزات" قد تطلق ردود الأفعال العاطفية المبالغ فيها. تتضمّن المحفزات الشائعة الحسد والرفض والنقد والتحكم. يمكنك من خلال التعرف بشكل أكبر على محفزاتك تولي مسؤولية ردود فعلك العاطفية تجاه هذه المحفزات.[١٣]- يقع الحسد عندما يحصل شخص آخر على شيء ترغب به أو تشعر بأنك تستحقه.
- يحدث الرفض عند عدم استثناء شخص أو رفضه. يحفّز الاستثناء من مجموعة نفس مستقبلات المخ التي يتم تحفيزها في حالة الألم الجسدي.
- يسمح الانتقاد للشخص بالانخراط في انحراف إدراكي يخص الإفراط في التعميم. يخلط الشخص بين الاستجابة الحاسمة وبين عدم حب الآخرين له أو عدم تقديره كشخص، وليس على أنه انتقاد لفعل واحد فقط.
- تسبب مشاكل التحكم الإفراط بردة الفعل عند القلق بشكل مبالغ حول عدم الحصول على ما ترغب به أو فقد ما تمتلكه. يعد ذلك أيضًا أحد أمثلة تهويل الأمور.
-
احصل على منظور للأمور. اسأل نفسك، "ما مدى أهمية ذلك؟ هل سأتذكر ذلك غدًا؟ بعد سنة من الآن؟ هل سأتذكره بعد 20 سنة من الآن؟" إن كانت إجابتك لا، فما تمتلك ردة فعل حوله الآن ليس بالأمر الهام. اترك لنفسك الوقت للعودة إلى الخلف بعيدًا عن الموقف والاعتراف بأنه قد لا يكون بهذه الأهمية.[١٤]- هل هناك أي جزء في الموقف يمكن فعل شيء بشأنه؟ هل هناك طرق يمكنك العمل عليها مع شخص آخر لإحداث تغييرات قد تساعدك؟ جرّب ذلك إن وجدت أنه ممكن.
- حاول أن تصبح مستعدًا لقبول أجزاء الموقف التي لا يمكنك تغييرها. لا يعني ذلك السماح لشخص آخر بإيذائك أو عدم امتلاك حدود. يعني ذلك أحيانًا قبول عدم القدرة على تغيير الموقف واتخاذ قرار بالمغادرة.
-
أعِد تدريب ذهنك. إن كان الشخص يعاني من صعوبة في ضبط أعصابه عادة، يمتلك العقل رابطة ضعيفة بين مركزه العاطفي شديد الاستجابة وبين جزء العقل المسؤول عن التفكير المنطقي. بناء رابطة أقوى بين هذه المراكز يساعد على تجنّب الإفراط بردة الفعل.[١٥]
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT) أحد العلاجات التي ظهرت فعاليتها مع الأشخاص الذين يعانون من تحديات عاطفية. يعمل العلاج من خلال زيادة المعرفة بالذات وتقديم إعادة هيكلة إدراكية.[١٦]
- الارتجاع العصبي (Neurofeedback) والارتجاع الحيوي (biofeedback) من العلاجات التي ظهرت فعاليتها في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات تتعلق بالتنظيم الانفعالي. يتعلم المريض أن يراقب استجابته النفسية، وبذلك يكتسب تحكمًا في ردود فعله المبالغ فيها.[١٧]
-
استشِر الطبيب. قد تكون المبالغة في رد الفعل نتيجة لمشاكل قديمة قد يساعدك الطبيب النفسي على حلها. قد يساعد فهم الأسباب الكامنة للمبالغة في رد الفعل على امتلاك تحكم في هذا الصدد.[١٨]
- إن كانت مبالغتك في رد الفعل تؤثر على علاقتك أو زواجك، فكر بزيارة طبيب نفسي مع زوجتك.
- سيقوم الطبيب النفسي الجيد بتقديم مقترحات عملية للتحديات الحالية، ولكنه سينظر أيضًا إلى المشاكل الماضية التي قد تعاود الظهور من خلال استجاباتك الانفعالية.
- اتّسم بالصبر. إن كانت المبالغة في ردود الفعل العاطفية نتيجة لمشاكل دفينة، سيستغرق العلاج بعض الوقت على الأرجح. لا تتوقع رؤية النتائج بين ليلة وضحاها.
تحذيرات
- لا تعد كل الاستجابات العاطفية القوية مبالغة في ردة الفعل. لا تستثنِ مشاعرك ببساطة لأنها حادة.
- إن كانت المبالغة في رد الفعل تسبب لك مشاكل قانونية، اسعَ للحصول على المساعدة فورًا.
- قد تكون المبالغة في رد الفعل من أعراض الأمراض الذهنية أحيانًا. إن كانت هذه هي الحالة، ستحتاج إلى تلقي مساعدة لمرضك الذهني مع التعامل مع مشكلة المبالغة في رد الفعل.
